一、情绪调节法则：洞见情绪背后的需要

首先我们来看一个有趣的小实验：勒温和他的助手将一些儿童带到一所漂亮的大房子外面，透过玻璃窗户，孩子们可以看到房间里堆满各种好玩的玩具。可是房门紧闭，孩子们只能望窗兴叹。孩子们恳求研究者将房门打开。研究者设置了两种情况：第一组儿童没有得到立即允许，他们等了很久才有人来把房门打开，然后，他们才可以尽情玩耍；第二组儿童立即就被允许进入房间，可以随意地玩玩具。研究者在暗中观察两组儿童的玩耍行为，特别是搞破坏的行为。请大家猜一猜，哪一组孩子更有可能破坏玩具？

结果显示，第一组明显地比第二组表现出更多的破坏性行为，第一组孩子大声尖叫，互相追打，将玩具摔在地上，或者往墙上砸。大家猜对了吗？为什么会出现这种情况呢？勒温认为，一个重要的原因可能在于，想玩是人们的一种需要。在这个实验中，第一组的孩子眼巴巴地看着好玩的玩具，想玩却又玩不着，因此这种需要就没有得到满足，诱发了负面情绪体验，因此在接下来的玩耍过程中，不由自主的就需要适当宣泄一下，表现出更多的破坏性行为。

这个简单的小实验，在一定程度上反映了情绪发生机制的一个关键影响因子——情绪与需要有关。如果客观内外条件能够满足我们的某种需要，我们就能体验到积极的情绪，反之体验到的就是消极的情绪。（解释：情绪没有好坏之分，积极和消极情绪的区分标准是趋近还是回避，生而为人，我们都会选择靠近积极情绪，回避消极情绪。）虽然我们都不喜欢消极情绪，但是消极情绪具有厚重的进化价值，发挥着保护我们生命的功能。在进化过程中，如果人类内心没有焦虑、恐惧感，不能即时意识到危险的存在，可能早就被野兽吃掉了。

这个实验也向我们呈现了情绪调适的一条法则：我们要尝试看清楚情绪背后的需要，我有什么情绪，是因为我需要……当我们的内心被消极情绪淹没时，如果我们能跳出情绪的漩涡，重新审视自己的需要，那么消极情绪带给我们的负面影响就会降低。比如，当你愤怒的时候，大家的内心独白很容易立刻浮出：我愤怒，是因为对方做错了什么。马歇尔•卢森堡（Marshall B.Rosenberg）在《非暴力沟通》中说，愤怒是我们的思维方式造成的，它的核心是尚未满足的需要。我们要有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。

二、改变认知——世间无好坏，思想使然

很多事情，多个角度去看，就会看到不一样的图景，这些都是真相本身。莎士比亚说：“世间无好坏，思想使然。”发生这个世界上的事情，只有通过我们自己对事情的诠释才能影响到我们，所以只要我们能够控制住自己对事情的诠释，就能控制自己的世界。

大家都知道，莱特兄弟发明了飞机。在那个时代，除了莱特兄弟以外，还有很多团队都同时想要发明飞机，比如美国军方的研发团队，他们团队有十几个工程师，也有很高的预算，还有来自军方的采购大单。但最后为什么是单车店的修理老板莱特兄弟发明了飞机？因为最大的突破不在于技术本身，而是思维模式。在他们之前，做飞机的人总以为飞机就是天上的鸟，所以想把鸟的飞行原理用在飞机上面。只有莱特兄弟想到：飞机的飞行原理可能不是鸟和空气的关系，而是船和帆的关系。只要用什么方式把空气像水快速冲向帆船一样冲向飞机，飞机就能飞起来。大家看，换一个角度，豁然开朗，柳暗花明。

继续故事分享、深化主题：大卫•凯斯勒（David Kessler）是临终关怀领域的领军人物。一天他在癌症病房值夜班时，和一位护士聊了起来。这位护士的一位病人刚刚离世——那个星期她刚刚度过自己60岁生日。护士感到痛苦极了。她告诉大卫，她不知道自己还能不能再继续承受这般煎熬的痛苦。大卫拉着她的手，把她带到医院的另一侧，那里是新生儿的育婴室——在玻璃墙后面里，有许许多多刚刚降临人世的新生命。大卫•凯斯勒说：“你是一名护士。你应该经常来这里看看，提醒自己生命里并非只有失去。” 大卫•凯斯勒从另外一个视角，让她看到一个充满希望与生命力的天地。

荣格说：“我们看待事物的方式，而不是事物本身如何，决定着一切”。诗人约翰•弥尔顿（John Milton）写到：“心是它自己的住家，在它里面，能把天堂变地狱，地狱变天堂”。积极还是消极，天堂还是地狱，往往就在一念之间。

三、情绪调解法宝——动起来、静下来

（1）动起来，去写作，去运动

15分钟情感日记：表达性写作（expressive writing techniques）。詹姆斯•彭纳贝克（James Pennebaker）教授的研究发现，将情绪写出来，是一件有益健康的好事。彭纳贝克采集了被试的血样，送往实验室检查血液中的免疫标记物，发现从免疫系统的攻击性来看，情绪书写组的免疫系统更强。他推测，情绪表达写作能让人睡得更好，优质的睡眠又能提升免疫系统功能。

表达性写作是处理情绪的一种有效方式，即通过写作的方式表达自己的情感，借以间接宣泄自己的情绪，进而快速调整自我。表达性写作也是一种将自己与情绪拉开距离的一个过程，我们心中涌动出来的各种情绪有时候就像在耳边嗡嗡作响的苍蝇，让我们心烦意乱，但是写作的方式就如同我们拿着苍蝇拍把那些烦人的苍蝇拍打在眼前。写作不仅可以让我们看清楚真正困扰我们的是什么，还能让我们更加明确处理情绪的方法。但是，写作也是需要技巧的，表达性写作不单单是让我们书写“我很烦躁，我很郁闷……”这种负性情绪的反复咀嚼只会让我们葬身在消极的漩涡中。

运动也是调节情绪的有效手段。当一个人运动的时候，哪怕是下课后甩甩手、左右摆动脑袋、蝴蝶拍（EMDR）等小幅度的运动，身体都会产生多巴胺，这是一种让人开心的激素。纽约大学神经科学教授Wendy A. Suzuki博士的研究发现，运动对大脑有即刻的积极效应，不仅让一个人心情变好，获得更高的能量，还可以提高人的记忆力和注意力。英国的一项研究显示，儿童青少年在上课前只要做5min的基本动作（定点跳、手臂画圈摆动等）就能够在课堂上的学习更好。他们明显比那些没有在上课前运动的孩子在课堂上有更高的动机和学习效率。下午放学，傍晚时刻，大家可以多去操场跑步。古希腊有句名言：如果你想强壮，就跑步吧；如果你想健美，跑步吧；如果你想聪明，跑步吧。跑步不仅强身健体、健头脑，还会健心情，让心情更舒畅。

（2）静下来，深呼吸，睡个好觉

睡眠不仅仅是一种让我们从疲劳中恢复过来的提神方式，它对我们的身心健康和幸福感也是至关重要的。Dan Gartenberg说，深度睡眠会将我们白天的学习转化为长期记忆，提升第二天的记忆力。睡眠不足则会导致，草率做决定；体谅他人的能力下降；对自己的痛苦更敏感；学习能力受限制；细胞再生和身体机能修复受损。2019年，发表在《Nature Human Behaviour》上的一项新研究显示，深度睡眠可以减缓焦虑，稳定情绪，而不眠之夜可能会引发焦虑水平上升30%。

马特•沃克（Matt Walker）说，睡眠是一个人的生理需要，是你的生命支持系统，是大自然母亲为人类长生不老所做的最大的努力。莎士比亚笔下的麦克白说，睡眠是“受伤心灵的慰藉”。发展中的高中生更需要保持作息规律，需要有质量的深度睡眠，来安抚焦虑的心情，以更有意义的方式投入到第二天的学习和生活中。在绝望和希望之间最好的桥梁就是睡个好觉。

四、学会求助他人——没有人会是一座孤岛

   前三个建议：洞见情绪背后的需求；改变认知观念；动起来，去写作、去运动；静下来，深呼吸，好好睡觉。第四个建议呢，希望大家学会求助，学会运用人际的力量。

人在遭遇伤害时，往往会向他人求助，这种习惯性行为是生物演化赋予我们的另一个礼物：我们一旦受伤，就会退回社群的羽翼之下寻求保护。我们内心有向他人倾诉的需求。美国心理学家威廉•斯泰尔斯（William Stiles）认为，我们在承受极大的心理压力时，往往会想要对他人倾诉。这种需要是一种自然的本能，就像伤病感染会引发高烧一样。这是我们的心理进行自我修复的方式。

   这个阶段，大家可以与支持理解自己的朋友谈论自己的压力，可以帮助我们把悲伤转变为成长的动力，就像手可以把橡皮泥捏成各种各样的形状，交谈也能改变我们对自己经验的认知。我们可以通过交谈以更为客观的眼光来看待事物，发现新的视角，修正错误的看法，产生新的理解。所以，当大家心情不好，心烦意乱时，多和朋友在一起，朋友的理解与支持会缓解你的紧张与焦虑。

五、其它情绪调节策略

1.学会自我关怀：人们常发现，想象自己同情别人很容易，同情自己却很难。想象一下你所爱之人正在经受痛苦的折磨吧！你会有什么感受？如果他们的状态和现在的你一样，你又会有什么感觉？你一定会向他们表达爱意、关心、理解和智慧。那么，试着把关切的声音表达出来，甚至大声说出来。会自我关怀，是减缓睡眠焦虑的良方。

2.看电影、看漫画（推荐小林、八耐舜子、朱德庸）或者脑洞大开的搞笑图片、皮皮虾。B站。

3.记录每天的点滴好事或感恩练习：从现在开始到高考结束，在每天即将结束的时候花5分钟来记录感恩，坚持下去。写下那些让你心怀感激的东西。想想这一天都发生了什么值得感激的事——无论是小事还是大事，回忆你当时的感激之情。（赛里格曼研究，感恩日记、三件好事练习，有助于提升一个人的积极情绪， Fredrickson积极情绪的拓展—建构理论，积极情绪可以增强认知灵活性、让你的思维更活跃、思考问题更快速，更有创造力。）